Первый ориентир в практике

Библиотека
традиции

Четыре начальные мантры, три основных замка и Дыхание Огня. Здесь собраны короткие объяснения, с которых удобно начинать осознанную практику.

Начать с мантр Перейти к техникам

Мантры

Войти в практику
и завершить её

Мантра соединяет звук, дыхание и внимание. Не спешите: устойчивый ритм и ясное присутствие важнее громкости.

Ади Мантра

Онг Намо
Гуру Дев Намо

«Я обращаюсь к бесконечному творческому сознанию. Я обращаюсь к божественной мудрости внутри себя».

Этой мантрой открывают класс или личную практику. В традиции она помогает оставить повседневную спешку и настроить внимание на внутреннее руководство.

Сядьте с прямой спиной. Сложите ладони у центра груди, боковые стороны больших пальцев касаются грудины.
Закройте глаза, мягко направьте внимание в точку между бровями. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе пропойте всю мантру. Повторите минимум три раза, сохраняя лицо и плечи расслабленными.

Если одного выдоха не хватает, можно сделать короткий добор воздуха после «Онг Намо». Слог «Дев» традиционно звучит немного выше.

Источник: 3HO и материалы KRI

Мангала Чаран Мантра

Аад Гурей Наме

Аад Гурей Наме
Джугад Гурей Наме
Сат Гурей Наме
Сири Гуру Девей Наме

«Я склоняюсь перед изначальной мудростью, мудростью всех времён, истинной мудростью и великой невидимой мудростью».

Мантру называют мантрой защиты. В начале класса её обычно поют три раза после Ади Мантры, сохраняя ту же спокойную позу и собранное внимание.

Источник: 3HO International

Золотой символ солнца для завершающей песни — 03 · Завершение

Завершающая песня

Пусть солнце
светит над тобой…

Благословение, которым во многих классах Кундалини Йоги завершают практику: пожелание света, любви и внутреннего направления.

Это не мантра на гурмукхи. Строка происходит из песни Майка Херона для группы The Incredible String Band и вошла в традицию завершения классов в 1969 году. Полный авторский текст здесь намеренно не воспроизводится.

История песни на 3HO

Бидж Мантра

Сат Нам

«Истина есть моя подлинная сущность».

Сат Нам используют как приветствие, как короткое завершение практики и как звуковую опору в упражнениях и медитациях. В простом дыхательном варианте мысленно произносите «Сат» на вдохе и «Нам» на выдохе.

Справка о Сат Нам на 3HO

Техники

Точность без усилия

Бандхи и пранаяма требуют постепенности. Осваивайте их сначала с преподавателем и всегда следуйте указаниям конкретной крийи.

Золотой символ трёх основных бандх — Три замка, одна согласованная система

05 · Бандхи

Направить дыхание
и внимание

Бандха переводится как «замок». Это точное мышечное действие, которое в традиции используют для удержания и направления эффекта практики.

Джаландхара Бандха

Приподнимите грудину, удлините заднюю поверхность шеи и мягко направьте подбородок назад. Голова остаётся ровной, лицо и горло расслаблены.

Мула Бандха

Последовательно и без рывка сократите мышцы тазового дна, затем мягко подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Не напрягайте лицо и плечи.

Уддияна Бандха

Только натощак и после полного выдоха: приподнимите грудную клетку, направьте верхнюю часть живота вверх и назад. Сначала отпустите живот, затем спокойно вдохните.

Маха Бандха

Одновременное применение трёх замков на задержке после выдоха. Осваивайте Большой замок очно с квалифицированным преподавателем.

Подробное руководство 3HO

Пранаяма

Ровный ритм,
свободный вдох

Дыхание Огня — это быстрое непрерывное дыхание через нос без пауз между вдохом и выдохом. Движение начинается в области пупочного центра и диафрагмы.

Как начать

Сядьте устойчиво с прямой спиной. Закройте рот, расслабьте грудь, лицо и плечи.
На выдохе мягко подтяните область пупка к позвоночнику. Позвольте вдоху произойти самопроизвольно, когда живот отпускается.
Начните медленно. Выравнивайте длину и силу вдоха и выдоха, затем постепенно находите непрерывный комфортный ритм.

Частые ошибки

Живот втягивается на вдохе, а не на выдохе.
Вдох форсируется вместо естественного отпускания живота.
Вдох и выдох неравны, ритм сбивается.
Темп слишком быстрый, напряжены лицо, шея или плечи.

Когда остановиться

Сразу вернитесь к естественному дыханию при головокружении, тошноте, панике или боли. Не выполняйте Дыхание Огня во время беременности, при неконтролируемом высоком давлении, а также во время восстановления после операции или серьёзного заболевания. В первые дни менструации интенсивную практику обычно пропускают.

Полная инструкция и противопоказания на 3HO

Продолжение в личном кабинете

Найти практику
по точному запросу

Во внутренней библиотеке личного кабинета поиск работает по материалам всех доступных вам курсов и по карточкам крий и медитаций. Можно искать по теме, технике или состоянию.

Открыть внутреннюю библиотеку

Библиотекатрадиции

Онг НамоГуру Дев Намо